Spierpijn: 7 tips om spierpijn te voorkomen met eten

Hoe je spierpijn na het sporten kunt voorkomen met eten

Je hebt het vast wel eens meegemaakt. Een intensieve sporttraining waarbij je alles geeft en je na afloop heerlijk voldaan voelt. Maar dan… de volgende dag. Met moeite sleep je je uit bed, trappen op en af lopen gaat niet, en zelfs lachen doet zeer! Spierpijn zorgt ervoor dat het een tijdje kan duren voordat je je fit genoeg voelt om weer te gaan sporten, dus natuurlijk wil je dit zoveel mogelijk voorkomen! Wist je dat je met goede voeding al een heel eind kunt komen? In dit artikel leggen we je uit hoe!

Hoe ontstaat spierpijn?

Om te weten hoe voedsel je kan helpen om spierpijn te voorkomen, moet je eerst weten hoe spierpijn na het sporten ontstaat. Er zijn twee soorten spierpijn: een die al tijdens de inspanning ontstaat en een die je de volgende dag pas merkt. De eerste noemen we verzuring van de spieren. Tijdens een intensieve workout verbruik je koolhydraten, die kunnen worden omgezet in energie. Als bijproduct hiervan ontstaat melkzuur, en wanneer dit niet goed afgevoerd wordt, hoopt het zich op in je spieren. Hierdoor voel je direct dat er spierpijn ontstaat.

De verlate vorm van spierpijn, die je de dag na het sporten heel goed kan voelen, ontstaat doordat je spieren tijdens het sporten een beetje beschadigd raken. Er ontstaan kleine scheurtjes, wat je voelt in de vorm van spierpijn. Maar schrik niet, deze scheurtjes zijn niet erg en zullen uit zichzelf weer herstellen. Sterker nog, dit herstel zorgt ervoor dat je spieren juist toenemen in kracht en volume. Het doel van bodybuilders is dan ook om hun spieren tijdens de trainingen steeds een beetje te beschadigen, om er uiteindelijk een sterk lichaam voor terug te krijgen!

Eiwitten en sterkere spieren

Spieren worden opgebouwd uit eiwitten. Deze voedingsstoffen zorgen voor het herstel van de spieren, maar ook voor het aanmaken van extra spierweefsel. Voor krachttrainers, die graag een gespierd lichaam willen hebben, is dit natuurlijk ideaal. De scheurtjes die tijdens het trainen in de spieren ontstaan, worden weer aangevuld door de aminozuren uit de eiwitten. Deze gaan in de kleine scheurtjes zitten, en zorgen op lange termijn voor spiergroei.

7 tips om spierpijn te voorkomen met eten

  • Zorg voor een eiwitrijke voeding, vooral in het uur na de training. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren, dus door veel producten als kip, kwark en eieren te eten, krijg je genoeg eiwitten binnen om je spieren weer te herstellen.
  • Je kunt er ook voor kiezen om supplementen te gebruiken, zoals wei-eiwit en creatine. Fanatieke sporters gebruiken wei-eiwitten omdat deze extra snel in het lichaam worden opgenomen en dus direct kunnen beginnen met het herstel van de spieren. Creatine zorgt voor de benodigde aminozuren om de spieren weer op te bouwen.
  • Koolhydraten die snel worden opgenomen, zoals de suikers in fruit, zorgen ervoor dat het glycogeen weer wordt aangevuld, waardoor je snel weer energie hebt om te sporten. Daarnaast helpen de suikers de spieren om de eiwitten sneller op te nemen. Zorg dus dat je naast eiwitten ook wat koolhydraten toevoegt aan je post-workout maaltijd!
  • Ook pittige gerechten kunnen je helpen om spierpijn te voorkomen. Pittige kruiden zorgen ervoor dat je spijsvertering wordt geprikkeld, en de warmte laat je spieren ontspannen. Hierdoor kan je spierpijn verminderd worden of zelfs helemaal wegblijven.  
  • Gevarieerde maaltijden met veel groenten en peulvruchten zorgen ervoor dat je de vitaminen en mineralen binnenkrijgt die je spieren verder helpen bij het herstel.
  • Ook het eten van gezonde vetten, zoals in vette vis, noten en bak- en braadproducten zorgt ervoor dat je minder last van je spieren zult hebben. Dit komt met name door de vitamine D in deze producten.
  • Tot slot is het belangrijk om tijdens de workout, maar ook gedurende de dag veel water te drinken. Op deze manier worden de afvalstoffen uit je lichaam weggevoerd. Ook kun je ervoor kiezen om sapjes te drinken, zoals kersensap of bessensap. Deze bevatten ook nog veel antioxidanten, die ervoor zorgen dat je minder spierpijn krijgt.

Wist je dat…

  • Cafeïne je kan helpen aan meer energie voor je training, en daarnaast kan het ook nog eens je spierpijn verminderen met 50%? Lekker aan de koffie dus! Drink je koffie het liefst wel voordat je gaat sporten, want na de training kan het de eiwitopname juist verminderen.
  • Je je eetmomenten kan timen zodat de voedingsstoffen optimaal in je lichaam kunnen worden opgenomen? Vooral de eetmomenten rondom je training zijn belangrijk. Van tevoren suikers bijvoorbeeld, voor energie, en naderhand eiwitten om je spieren zo snel mogelijk te herstellen.
  • Je meer eten nodig hebt dan je dagelijkse behoefte wanneer je echt spiermassa wilt gaan creëren? Door meer te eten dan je verbruikt en daarnaast veel te trainen, kun je zorgen dat de extra voedingsstoffen worden opgeslagen in de vorm van spiermassa.  

Spierpijn en eten in de media

Er zijn veel boeken over sporten en voeding, waarin staat wat je moet eten om optimaal te presteren en spierpijn zoveel mogelijk te voorkomen. ‘Wegwijs in Sportvoeding’ van Irene Lelieveld is hier een voorbeeld van. Het is geschreven voor sporters van alle leeftijden, van mensen die van tijd tot tijd rustig wandelen of fietsen tot krachttrainers die dagelijks in de sportschool te vinden zijn. Dit boek kan je helpen bij het maken van de juiste keuzes rondom sport en voeding.

Handige links

Tot slot

Eiwitrijke voeding is dus belangrijk voor het herstel van je spieren en het verminderen van spierpijn, maar de andere voedselgroepen moeten zeker niet worden vergeten. Een gevarieerde voeding met veel granen, gezonde vetten, groenten en fruit zorgt ervoor dat je alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt om je spierpijn zo veel mogelijk te voorkomen. Zo kun je snel weer door naar je volgende training. Of gewoon lekker op de bank liggen natuurlijk, maar dan wel zónder spierpijn. Wat voor voeding eet jij om je spieren te herstellen na een training?