Hardlopen: 7 voedingstips voor de serieuze hardloper

Ren je rot op vis en fruit

Als je net begint met hardlopen zul je merken dat je hongergevoel toeneemt. Ook als je rustig achter je bureau aan het werk bent. Hoe komt dat en wat kun je er aan doen?

Voor hardlopers is een maaltijd meer dan simpelweg iets te eten: voedsel is brandstof. Wat en hoeveel moet je rennen voor, tijdens en na een wedstrijd? En hoeveel moet je drinken? Als je aan het trainen bent voor een middellange of lange afstand (meer dan 10k) dan zul je je eetpatroon moeten aanpassen. Maar hoe? Wij geven je de info die je nodig hebt.

Eet meer!

Makkelijk toch? Zeker als je voor een marathon aan het trainen bent dan verbrandt je meer calorieën dan voordat je daarmee begon. Deze calorieën moet je vervangen (tenzij je wilt afvallen natuurlijk). Bedenk wel dat hardlopen niet de meest efficiënte manier is om gewicht kwijt te raken; per anderhalve kilometer verbrand je ongeveer 100 calorieën. En, zeker als je begint met trainen, je lichaam zal schreeuwen om deze weer aan te vullen!

Uit een pakje of uit de pan?

Natuurlijk zijn er vele proteïnerepen en sapjes versterk met calcium op de markt. Dit soort producten lijken een makkelijke manier om alle 50+ voedingsstoffen die je dagelijks nodig hebt als hardloper tot je te nemen. Maar de vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen werken in je lichaam samen met letterlijk duizenden andere componenten. Denk hierbij aan zetmeel en vezels die je vindt in volkorenproducten en specifieke vetten in zaden, noten en zuivel.

Het gaat om dit complexe en complete geheel aan voedingsstoffen wat er voor zorgt dat je gezond bent en steeds verder en harder kunt rennen. En dat haal je simpelweg niet uit een reep of shake. Maar het is helemaal niet zo ingewikkeld om deze uit je dagelijkse eten te halen. Volg deze 7 regels dagelijks en je lichaam zal alles krijgen wat het nodig heeft voor een betere gezondheid en lekkerder lopen!

7 voedingstips voor de serieuze hardloper

  1. Eet iedere dag vijf verschillende kleuren groente en fruit. Dat je je dagelijkse portie vitamines moet eten heeft je moeder je waarschijnlijk wel verteld. Maar recent onderzoek heeft aangetoond dat de pigmenten in groente en fruit ook een functie hebben, vooral als deze interactie hebben met elkaar. Combineer dus bijvoorbeeld lycopeen uit tomaten met caroteen uit wortels. Zonder de interactie met andere pigmenten is de effectiviteit van deze voedingsstoffen stukken lager.
  2. Eet zaden of producten die daarvan zijn gemaakt. Zaden, volkoren producten, bonen en noten bevatten allemaal een essentiële mix van ingrediënten die nodig zijn om een hele nieuw plant te laten groeien! Je kunt je wel voorstellen wat een boost het is voor je gezondheid als je genoeg van deze producten eet. Daarnaast bevatten zaden ook antioxidanten. Supergezond dus en enorm belangrijk als je gaat hardlopen.
  3. Schil je groente en fruit niet. Net zoals de menselijke huid beschermt de schil van groente en fruit de binnenkant tegen schadelijk UV licht, parasieten en andere ongewenste binnendringers. Hierdoor barst de schil van een grote hoeveelheid fytochemicaliën die extreem nuttig zijn voor je gezondheid.
  4. Eet proteïnen met elke maaltijd. En doet dit vooral tijdens je ontbijt. Hierdoor wordt je hongergevoel de rest van de dag zo veel mogelijk onderdrukt. Je lichaam heeft proteïne nodig om spierweefsel te repareren en te genereren na een belastende training. Het is een belangrijk bouwmateriaal voor je botten, spieren, kraakbeen, huid en zelfs je bloed. Ook voor de aanmaak van enzymen en hormonen zijn proteïnen nodig. Dus eet genoeg kip, ei en noten en zaden!
  5. Eet vis dat uit koud water komt. Huh? Uit koud water? Alle vis in Nederland komt toch uit koud water? Klopt. Een haring of scholletje op zijn tijd is dus heel gezond. Naast het feit dat vis ook een goede bron is van proteïne (waarvan je dus ruim 50% meer nodig hebt dan je niet rennende vrienden!) bevat het ook zink, koper en chroom. Dit zijn mineralen die vaak je als hardloper extra nodig hebt. Daarnaast bevat vis (en dan vooral die uit koud water) natuurlijk omega-3 vetten, waarvan we nou onderhand wel weten dat ze belangrijk zijn voor je algehele gezondheid.
  6. Drink water. Eigenlijk zou iedereen vooral water moeten drinken. Als je als hardloper ook nog eens probeert om af te vallen, dan is het natuurlijk helemaal een ideale drank: 100% effectief en 0% calorieën. Sterker nog, je zou eigenlijk 90% van de tijd de keuze voor water moeten maken, en mocht je even iets anders willen ga dan voor ongezoete thee, koffie of (ongezoete en verse) vruchtensap.
  7. Drink melk en eet melkproducten. Verwar dit niet met hippe drankjes als sojamelk of amandelmelk. Nee, de echte magie vind je in zuivelproducten zoals kaas, yoghurt, en kwark. Als hardloper moet je deze producten dagelijks in je menu terugvinden. Afgezien van de calcium die goed is voor je botten, helpen de proteïnen (daar zijn ze weer) je snel te herstellen van spierpijn. Wei-proteïnen, die je alleen maar tegenkomt in zuivelproducten, geven ook nog eens een boost aan je immuunsysteem. Kun je nog een extra rondje hardlopen in de regen.

Wist je dat..

  • Een uitgebalanceerde maaltijd voor hardlopers uit ongeveer 20% vetten, 60% complexe koolhydraten en 20% proteïnen bestaat?
  • Je bij het rennen van lange afstanden ongeveer 1,5 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag moet consumeren? Dus als je 65 kg weegt, moet je 97,5 gram aan proteïnen eten. Elke dag!
  • Het eten van genoeg fruit en groente ontstekingsremmend werkt? Goed dus tegen spierpijn. Voor de echte powerfruits kies je bosbessen, aardbeien, frambozen, perziken, pruimen en kersen.

Hardlopen en voeding: er valt nog veel te leren

Volgens diëtiste Femke Mensen zijn nog te veel hardlopers niet bewust genoeg bezig met hun voeding. Veel amateurs maken zich het er vaak nog te makkelijk vanaf, met teleurstellende resultaten als gevolg. Terwijl het echt niet zo ingewikkeld is. Haar geheim? Een kop sterke koffie voor de start.

Ben je op zoek naar meer informatie over hardlopen en de juiste voeding? Bekijk dan de website van het voedingscentrum voor hardlopers of deze pagina van runnersweb over voeding voor hardlopers.

Wat eet jij?

Er is genoeg informatie te vinden over de juiste voeding voor hardlopers. Sommige mensen zweren bij shakes, repen en gels, en weer andere houden het liever puur natuur. De waarheid ligt zoals vaak waarschijnlijk in het midden; gezond en natuurlijk eten is natuurlijk het beste maar af en toe een kleine boost met een geconcentreerde vitaminebar zal best effectief kunnen zijn.  

Op welke snack ren jij je snelste rondjes?